Dapatkah Anda membayangkan tubuh kencang sempurna dengan perut kendor? Tentu saja tidak. Perut adalah zona yang harus dilatih setiap hari, tidak seperti otot lainnya. Paling mudah untuk menguasai serangkaian latihan di rumah di atas permadani pada waktu yang tepat untuk Anda.
Motivasi
Banyak dengan pembentukan lemak di samping melihat penurunan kesehatan. Alasannya terletak pada obesitas, itu berkontribusi pada peningkatan: tekanan darah, kadar insulin, glukosa, kolesterol. Nutrisi yang tidak tepat dikombinasikan dengan gaya hidup pasif menyebabkan diabetes dan penyakit jantung. Gangguan metabolisme tidak luput dari perhatian pada wanita dan pria. Orang yang sehat selalu memiliki perut yang kencang, dengan pinggang yang jelas.
Untuk mendapatkan manfaat dari latihan untuk pinggang dan perut, ikuti 2 rekomendasi tentang cara menurunkan berat badan:
- Fokus pada hasil akhir.
- Nikmati setiap latihan.
Berolahraga di rumah
Cobalah untuk mempelajari bagaimana merasakan otot perut dan pinggang selama latihan untuk menurunkan berat badan. Memasuki mode penurunan berat badan, memperumit latihan: menambah jumlah latihan dan pendekatan. Jika Anda ingin memiliki perut yang rata dan pinggang yang ramping, ikuti aturan utama latihan - jaga agar perut tetap tertarik selama setiap latihan. Siapkan tikar yang lembut, pakaian yang nyaman - mari kita mulai latihan di rumah.
Pemanasan
Tujuan dari pemanasan adalah untuk mempersiapkan otot-otot untuk beban yang akan datang, dan untuk mencegah munculnya stretch mark. Pastikan untuk memulai latihan Anda untuk menurunkan berat badan dengan melompat, memanjat di platform langkah, menari. Mereka diperlukan untuk menjaga fungsi jantung dan organ lainnya. Regangkan miring Anda:
- Lakukan kemiringan batang tubuh ke arah yang berbeda dengan lengan terentang serendah mungkin. Tulang belakang harus menghangat perlahan.
- Perbaiki panggul dalam satu posisi, putar tubuh bagian atas ke arah yang berbeda.
- Putar panggul dan tubuh Anda tanpa melepaskan kaki dari lantai.
Memutar
Latihan dasar untuk pinggang dan perut akan membuat otot-otot miring lebih kuat, membentuk garis pers. Lakukan dengan benar 3 jenis tikungan dengan pengulangan 20 kali dalam 3 set:
- Lurus: Berbaring di matras dengan lutut ditekuk, tangan di belakang kepala, siku terbuka. Dengan kecepatan sedang, angkat hanya tulang belikat dari lantai.
- Reverse: Berbaring telentang, angkat panggul dan tubuh bagian bawah. Untuk melatih bagian bawah pers secara efektif, lakukan lift sepelan mungkin.
- Diagonal: dalam posisi tengkurap, regangkan secara bergantian ke arah yang berbeda, sobek tulang belikat. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, lutut ditekuk.
Angkat kaki
Latihan berikut ditujukan untuk memperkuat otot dan melatih pers.
- Berbaring telentang, telapak tangan direntangkan di sepanjang tubuh sedekat mungkin ke lantai. Angkat kaki Anda perlahan. Pemula dengan tujuan menurunkan berat badan dapat menekuk lutut dalam latihan ini jika sulit dilakukan. Lebih efektif untuk menjaganya tetap rata - untuk meningkatkan beban fisik pada otot-otot pers, bokong, dan paha.
- Berbaring telentang di atas matras, rentangkan tangan ke samping. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki Anda pada sudut 90 derajat. Turunkan setiap kaki secara bergantian, tanpa menyentuh lantai, jaga agar kaki lainnya tetap horizontal ke permukaan. Saat mengangkat kaki, cobalah menyentuh lantai dengan telapak tangan.
- Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping. Angkat kaki kanan Anda pada sudut yang rata, dan jaga agar kaki kiri Anda tetap horizontal, tidak menyentuh lantai. Lakukan menyilangkan kaki secara bergantian.
papan samping
Latihan ini adalah dasar untuk samping, dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan. Gerakan statis membentuk pers, memiliki efek penguatan umum. Anda harus mulai melakukan papan untuk menurunkan berat badan dari 30 detik. Ingat: semakin lama Anda memegangnya, semakin cepat Anda dapat menikmati perut olahraga dan tidak adanya sisi yang menjorok. Teknik papan yang rumit:
- Berbaring di sisi kanan, bersandar di kanan - tangan asli, tangan harus diarahkan sepanjang sumbu dengan bahu.
- Tutup kedua kaki Anda, jaga agar tetap horizontal di atas matras, jari-jari kaki mengarah ke depan.
- Lakukan latihan saat menghembuskan napas: angkat tangan kiri, jangan tekuk lengan asli, jaga keseimbangan tubuh dan panggul.
- Tahan di posisi yang dijelaskan untuk waktu maksimum.
- Setelah beristirahat selama satu menit, lakukan latihan di sisi kiri.
- Jika sulit bagi Anda untuk mengangkat lengan, maka jaga agar siku tetap ditekuk secara bergantian - versi papan samping yang ringan.
Latihan Pinggang Langsing
Lakukan latihan penurunan berat badan di tengah latihan - untuk menghilangkan ketegangan pada otot-otot samping dan penampilan postur yang indah. Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Lakukan kemiringan lateral tubuh secara bergantian pada ketegangan maksimum di perut. Untuk latihan kedua, berbaringlah di lantai, ambil tangan Anda di belakang bagian atas kepala Anda. Lakukan latihan saat Anda mengeluarkan napas: tarik kaki kiri ke arah Anda, bantu dengan tangan Anda.
pilates
Teknik penurunan berat badan yang agak rumit akan membantu memperkuat otot-otot tulang belakang dan samping secara bersamaan. Untuk melakukan ini, ambil posisi awal berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Inti dari latihan ini adalah berlama-lama untuk waktu maksimum, merobek batang tubuh dan kaki lurus dari lantai. Selama latihan, tarik napas secara merata, jika Anda mengalami nyeri di leher, hentikan latihan.
Latihan "Vakum"
Pelatih profesional memasukkan latihan ini ke dalam latihan komprehensif untuk menghilangkan sisi tubuh. Lakukan latihan, setelah sebelumnya membiasakan diri dengan teknik eksekusi.
Berbaring di lantai, luruskan punggung, letakkan tangan di sepanjang tubuh, kaki ditekuk di lutut. Bernapaslah perlahan selama beberapa menit. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot perut Anda: coba tarik dengan upaya maksimal. Jika Anda merasa perut sejajar dengan punggung, maka Anda telah menguasai teknik dengan benar. Tahan selama 15 detik, setelah istirahat sejenak, lakukan bagian kedua dari latihan: setelah menarik perut, cobalah untuk "mendorong" dengan tajam. Mulailah melakukan latihan dengan 5 kali, tingkatkan jumlahnya secara bertahap.
Peregangan pasca latihan
Latihan-latihan berikut akan membantu mengendurkan dan meredakan ketegangan dari otot-otot samping dalam posisi yang nyaman untuk masing-masing.
- Berbaring tengkurap: dengan lengan terentang, letakkan telapak tangan di lantai, putar jari ke depan. Kencangkan otot gluteal Anda sebanyak mungkin, tekuk tubuh, kepala, dan perut Anda ke belakang dengan lembut.
- Berbaring telentang: siapkan handuk pra-gulung, ketebalan maksimum - 5 cm Setelah mengambil posisi awal, letakkan di bawah punggung bawah. Batang tubuh, kaki, dan lengan harus ditekan ke lantai. Jenis peregangan ini cocok untuk orang dengan otot perut yang rapuh.
- Duduk: di posisi awal, rapatkan kedua tangan di belakang kepala. Lakukan kemiringan bergantian dengan penundaan maksimum di setiap arah. Untuk eksekusi yang tepat, perbaiki punggung, lengan, dan kaki Anda.
- Berdiri: Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk tubuh dan kepala Anda ke belakang, kencangkan tangan Anda di pinggul: turunkan tangan Anda ke bawah dengan lembut. Jangan berlebihan dengan kedalaman lereng - ini dapat menyebabkan pelanggaran tulang belakang. Untuk mengurangi beban pada tulang belakang, jaga agar bokong tetap tegang selama latihan.
Kesalahan dalam pelatihan
Ada sejumlah besar latihan untuk menghilangkan sisi. Beberapa teknik, terutama yang populer di kalangan wanita, sering kali menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan kebugaran. Banyak rajin berolahraga sehingga menimbulkan gangguan kesehatan. Menyisih dari:
- miring bergantian ke samping dengan beban. Jika tidak, Anda berisiko menjadi pemilik pinggang lebar. Latihan ini harus dilakukan oleh pria.
- Lingkaran dan hula hoop tidak direkomendasikan untuk anak perempuan oleh ginekolog untuk menurunkan berat badan.
- Memutar tubuh dengan palang dari palang adalah latihan yang meragukan untuk samping, yang menyebabkan cedera tulang belakang. Mereka paling sering dilakukan oleh binaragawan, dan bukan oleh gadis-gadis dalam perjalanan melangsingkan pinggang mereka.
- Menghindari kardio. Jangan abaikan pemanasan - mulailah dengan lari.
Diet untuk perut
Nutrisi yang tepat dapat menyelamatkan Anda dari lapisan lemak di panggul dan menormalkan proses pencernaan. Makan makanan kecil setiap 3 sampai 4 jam. Menjaga keseimbangan air dalam tubuh: minum air murni dan non-karbonasi minimal 2 liter per hari. Berbicara tentang pencernaan yang tepat dan penurunan berat badan, Anda harus berhenti minum: alkohol, rokok, kopi. Seringkali tidak mungkin membuat sosok yang dipahat dengan menyerap: makanan yang digoreng, berlemak dan manis.
Nutrisi yang tepat terutama merupakan rangkaian produk yang seimbang, yang terdiri dari protein, lemak, dan karbohidrat yang mudah dicerna. Apa yang tersisa? Jika Anda berolahraga setiap hari dan ingin memiliki tubuh yang sehat, tambahkan makanan kaya serat ke dalam diet Anda: sereal, sayuran, buah-buahan.
Masak daging dan ikan tanpa lemak untuk pasangan - elemen jejak tidak dihancurkan dengan cara ini, dan manfaat memasak seperti itu maksimal untuk pencernaan.
Cara makan?
Kami menawarkan Anda untuk mencoba menu hidangan sederhana:
- Sarapan: biskuit diet + telur rebus
- Makan siang: sup kentang, brokoli, dan wortel; memotong sayuran: mentimun, lobak.
- Camilan: buah - sesuai kebijaksanaan Anda, tetapi tidak lebih dari 150 gram.
- Makan malam: hingga 100 gram kacang rebus atau kukus, ikan rebus - 150 gram.
kata penutup
Sisi yang kendur tidak terlihat seksi sama sekali. Satu keinginan untuk menghilangkan lapisan lemak yang dibenci tidak cukup. Kami telah mengumpulkan 5 aturan, yang tanpanya Anda tidak dapat melakukannya dalam perjalanan menurunkan berat badan.
- Berolahraga secara teratur;
- Lakukan setiap latihan 20 kali dalam beberapa pendekatan;
- Meningkatkan jumlah pendekatan secara bertahap;
- Berlatih perlahan, berkonsentrasi pada kontraksi otot;
- Ikuti rekomendasi diet untuk menurunkan berat badan lemak perut.