Diet Dukan adalah teknik penurunan berat badan yang dikembangkan oleh orang Prancis Pierre Dukan, yang memiliki pengalaman 30 tahun di bidang nutrisi. Pola makan ini melibatkan perubahan berurutan dalam beberapa fase: serangan, pergantian, konsolidasi, dan stabilisasi. Durasi totalnya adalah beberapa bulan. Tidak sulit untuk mengikuti sistem nutrisi - menu setiap hari bervariasi, sehingga tubuh tidak mengalami stres. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika diet ini populer dan sebagian besar mendapat ulasan positif dari mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan bantuannya.
Apa inti dari diet Pierre Dukan?
Inti dari diet bukan sekedar menurunkan berat badan, tapi mempertahankan hasil yang dicapai. Diet Dukan melibatkan pengurangan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sekaligus meningkatkan makanan berprotein secara signifikan. Tidak ada batasan jumlah makanan.
Cara menghitung berat badan Anda - rumus dan kalkulator berat badan
Indeks Massa Tubuh, yang dikembangkan oleh WHO, memungkinkan Anda mengetahui apakah Anda kelebihan berat badan. Kurangnya BMI merupakan indikasi adanya masalah yang mungkin ada. Perhitungannya tidak memperhitungkan massa otot dan tulang.
Rumus klasiknya terlihat seperti ini:
berat badan dalam kg dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat
Konsep sistem Dukan adalah Berat Benar. Saat menghitungnya, berat badan, tinggi badan, serta fluktuasinya dari waktu ke waktu adalah penting.
Berapa Berat Badan yang Benar? Ini adalah tujuan yang dapat dicapai seseorang tanpa membahayakan kesehatannya atau memasuki zona ketidaknyamanan. Dan juga berat badan yang mudah dipertahankan tanpa usaha yang berarti.Metode Dukan memperhitungkan sejarahnya, serta berbagai parameter dari rencana tertentu:
- lantai;
- usia;
- massa minimum dan maksimum;
- indikator massa yang diinginkan;
- keturunan;
- jumlah kehamilan;
- struktur tulang.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator berat badan.
Penting untuk menghitung berat badan yang benar sebelum memulai diet. Jika tidak, program individual yang mencakup semua informasi tentang berapa lama setiap tahap metode Dukan harus berlangsung, berapa kilogram yang bisa diturunkan seseorang selama diet, tidak dapat dikompilasi.
Fase sistem Dukan
Diet ini mencakup empat tahap. Masing-masing mempunyai ciri khas tersendiri. Diet pertama disebut terorganisir dan menyeluruh oleh penulis diet. Pada tahap kedua diet, seseorang mencapai Berat Badan yang Benar, dan pada tahap ketiga, ia mengkonsolidasikan hasilnya. Tahap keempat dari sistem Dukan adalah stabilisasi massa, penyelesaian diet yang berhasil.
"Menyerang"
Tujuan utama tahap sistem Dukan ini adalah memulai proses pemecahan lemak.Menurunkan berat badan sebanyak mungkin sebaiknya tidak menjadi bagian dari rencana pada tahap diet ini. Penting untuk diingat bahwa durasi tahapannya tidak lebih dari 10 hari.
Karena kenyataan bahwa "Serangan" mengharuskan penghentian makanan yang mengandung glukosa, kesehatan Anda mulai memburuk. Sakit kepala dan pusing muncul. Orang tersebut menjadi jengkel dan lesu. Tubuh, yang tidak memiliki cukup glukosa untuk mempertahankan fungsinya, mulai secara aktif mengonsumsi cadangan lemak - itulah sebabnya bau aseton, diperhatikan oleh semua penganut diet. Gejala-gejala ini hilang dalam 1-3 hari. Lebih baik menghabiskan waktu ini di rumah.
Untuk fase "Serangan", berjalan-jalan di udara segar itu penting - setidaknya setengah jam. Dengan demikian, pemecahan lemak akan terjadi lebih aktif, dan tubuh akan cepat terbiasa dengan perubahan tersebut. Jika kesehatan Anda memungkinkan, aktivitas fisik ringan diperbolehkan. Misalnya kolam renang, senam ringan.
Pastikan untuk minum banyak air - air putih, teh buah tanpa gula. Cairan tersebut membantu menghilangkan hasil pemecahan lemak dari tubuh. Aturan ini relevan untuk semua tahap diet.
Secara umum menu diet didasarkan pada 72 makanan berprotein. Penggunaannya akan menjaga jaringan otot dan kekuatan tulang. Energi akan diambil secara eksklusif dari timbunan lemak yang ada.
Untuk membumbui masakan, disarankan menggunakan jus lemon, mustard, dan pasta tomat. Semua makanan dikukus. Bisa juga dipanggang atau direbus. Garam harus minimal.
Selama fase pertama diet Dukan, makanan harus dalam porsi kecil. Lebih baik makan dalam porsi kecil, tapi sering. Hal ini akan memudahkan tubuh dalam mengatasi perubahan pola makan.
"Bergantian" atau "Berjelajah"
Proses penurunan berat badan yang dimulai pada fase sebelumnya terus berlanjut. Kecepatannya ditentukan dengan mengganti hari-hari protein secara eksklusif dengan periode ketika sayuran diperkenalkan. Untuk 72 produk protein yang sebelumnya diizinkan, ditambahkan 28 sayuran. Tubuh mengganti kekurangan karbohidrat dengan memecah lemak.
Aturan:
- Pergantian hari protein-sayuran dan protein. Regimennya dibuat secara individual, tetapi Dukan merekomendasikan algoritma berikut: makan protein selama beberapa hari, lalu perkenalkan sayuran untuk periode yang sama.
- Jumlah oat bran yang dikonsumsi setiap hari adalah 2 sendok makan. Jika terjadi sembelit, sebaiknya tambahkan 1 sdm. aku. dedak gandum.
- Cairan – 2 liter.
- Jumlah produk susu harian maksimal 1 kg.
- Jalan kaki setengah jam setiap hari dianjurkan.
- Makan kecil dan sering - setidaknya lima kali.
"Menyematkan" atau "Konsolidasi"
Setelah berat badan yang diinginkan tercapai, orang yang menurunkan berat badan dihadapkan pada tugas mempertahankan hasilnya. Ini lebih sulit dibandingkan menurunkan berat badan. Tujuan dari "Konsolidasi" adalah untuk membantu seseorang berpindah dari pola makan ke sistem nutrisi tanpa memasuki zona ketidaknyamanan.
Berapa lama fase ketiga sistem Dukan berlangsung? Aturan utamanya adalah setiap kilogram yang hilang sama dengan sepuluh hari "Konsolidasi". Mereka yang kelebihan berat badan akan bertahan dalam fase tersebut paling lama. Melihat aturan tanpa emosi, menjadi jelas bahwa hal itu membantu mengajarkan tubuh untuk hidup dengan cara yang baru.
Aturan umum untuk tahap diet Dukan ini:
- volume dedak – 2, 5 sdm. aku;
- berjalan setengah jam;
- Makanan bertepung dapat dimasukkan ke dalam makanan tidak lebih dari sekali setiap tujuh hari;
- Satu hari dalam seminggu harus dikhususkan untuk mengonsumsi makanan berprotein secara eksklusif. Aturan ini harus diikuti setelah keluar dari diet. Hari keselamatan, demikian Dukan sendiri menyebutnya, bisa ditetapkan, misalnya pada hari Kamis.
Aturan makan liburan:
- waktu optimal adalah makan siang;
- Anda tidak dapat mengonsumsi suplemen;
- jangan memperkenalkan makanan yang terlalu tinggi kalori;
- Segelas anggur (kering) dengan keju diperbolehkan;
- Dilarang mengadakan dua hari raya berturut-turut.
Catatan penting:Untuk memudahkan mempertahankan hasil diet yang dicapai, disarankan untuk membagi durasi fase ketiga menjadi dua. Bagian pertama adalah satu kali makan, setiap minggunya tidak lebih dari seporsi pati jenuh. Yang kedua, menurut sistem Dukan, semuanya digandakan.
"Stabilisasi"
Tahapan ini dirancang untuk mengkonsolidasikan apa yang dimulai pada tahap ketiga diet Dukan - pembentukan kebiasaan makan yang benar. Dari sini terbentuk aturan dasarnya:
- gunakan minimal 3 sdm. aku. dedak;
- hari puasa protein setiap minggu;
- rezim minum;
- aktivitas fisik.
Dalam nutrisi, Anda harus mematuhi aturan fase "Konsolidasi".
Produk apa yang diperbolehkan oleh sistem Dukan - daftar umum dengan tabel dan rekomendasi untuk setiap tahap
Keefektifan dan daya tarik diet Dukan adalah penurunan berat badan terjadi tanpa menimbulkan rasa tidak puas pada diri seseorang. 100 produk diperbolehkan untuk dikonsumsi - 72 di antaranya berasal dari hewan, 28 lainnya berasal dari tumbuhan. Pengenalan dan volumenya ditentukan oleh aturan setiap tahap diet Dukan.
| Asal hewan | Asal tumbuhan | |
|---|---|---|
| daging tanpa lemak | daging sapi, hewan buruan apa saja, kelinci, babi tanpa lemak, daging sapi muda | sayuran tanpa pati |
| daging unggas | Tanpa batas | |
| ikan | varietas rendah lemak | |
| makanan laut | Tanpa batas | |
| protein nabati | dedak gandum, keju kedelai | |
| produk susu | memiliki kandungan lemak 0%. | |
| telur ayam |
| Nama produk | Tahap pola makan | Manfaat dan kuantitas | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Menyerang" | "Alternasi" | "Menyematkan" | "Stabilisasi" | ||
| Mie Shirataki | + | + | + | + | digunakan tanpa batasan; mengandung serat alami, penting untuk normalisasi fungsi usus |
| Minyak sayur | – | + | + | + | mulai dari tahap "Serangan", konsumsi meningkat dari 1 sendok kopi menjadi 1 sdm. aku. |
| Goji berry | + | + | + | + | di b. d.*- 1 sendok teh. l. , b. -o*. - 2 sdm. aku. |
| Biji chia | – | + | + | + | 1 sendok teh. aku. ; menjaga kolesterol pada tingkat yang diizinkan, antioksidan alami |
| Biji rami | – | + | + | + | di b. d. – 1 sdt, dalam botol – 2 sdt. |
| Catatan: n. d. – hari protein; b. -o. – protein dan sayuran |
Pada diet tahap keempat, tambahan:
- tepung jagung;
- krim asam;
- kakao rendah lemak tanpa gula;
- anggur (meja putih);
- keju hingga 7% lemak.
Durasi diet
Diet Dukan menentukan durasi setiap tahap tergantung pada jumlah kelebihan berat badan. Untuk memudahkan, tabel berikut telah dibuat:
| Jumlah kelebihan berat badan (kg) | Tahap 1 (hari) | Tahap 2 (hari) | Tahap 3 (hari) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tigapuluh | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabel tersebut tidak menyebutkan fase keempat karena satu alasan - ini adalah gaya hidup. Pola makan menjadi sistem pangan setiap hari.
Menu diet untuk setiap hari dalam seminggu
Sistem Dukan melibatkan konsumsi makanan yang bervariasi, sehingga pola makan tidak terlihat monoton. Bahkan pada fase pertama, saat itu Anda harus makan dengan sangat hati-hati. Untuk lebih memudahkan, contoh menu disajikan dalam bentuk tabel:
| Hari di minggu ini | Makan | Tahap pola makan | ||
|---|---|---|---|---|
| "Menyerang" | "Alternasi" | "Menyematkan" | ||
| Senin | sarapan | kopi+telur goreng+sepotong daging | telur goreng+roti dedak+kopi | teh+casserole (dari keju cottage) |
| makan malam | sup ikan + roti (dedak) | sup sayur + daging | Ukha+roti (gandum utuh, dedak gandum) | |
| teh sore | casserole keju cottage | sama + teh | buah-buahan | |
| makan malam | sepotong daging panggang + teh | sama saja (tanpa teh) + salad | kentang+sayuran (dipanggang)+sepotong daging | |
| Selasa | sarapan | pancake (dedak)+keju cottage+teh | keju cottage + kefir | kopi+kue keju |
| makan malam | sup + potongan daging + telur (direbus) | telinga | solyanka+roti dedak | |
| teh sore | yogurt | kopi+roti+ikan | buah beri | |
| makan malam | ikan (direbus) | yogurt+gulungan (daging) | salad + bakso (ayam) | |
| Rabu | sarapan | telur dadar + salmon (asin ringan) + kopi | kopi+keju cottage+yogurt | teh+casserole (dari keju cottage)+beri |
| makan malam | irisan daging (ayam) + yogurt | solyanka | telinga | |
| teh sore | keju cottage + kefir | pancake (dari tepung dedak) + kefir | buah-buahan | |
| makan malam | makanan laut | salad + irisan daging (ayam) | kefir + sepotong daging (dipanggang) | |
| Kamis | sarapan | roti (dedak) + keju (olahan) + kopi | kopi+telur dadar+sepotong ham | menu untuk hari apa pun dari periode "Serangan". |
| makan malam | Sup | sop bakso + dedak | ||
| teh sore | casserole keju cottage + teh | syrniki | ||
| makan malam | sepotong daging (dipanggang) + kefir | kefir + sepotong ikan (dipanggang) | ||
| Jumat | sarapan | telur (direbus) + yogurt + kefir | telur (rebus) + salmon (asin ringan) + kefir | telur goreng+yogurt+kopi |
| makan malam | irisan daging ikan | salad + irisan daging (daging kalkun) | salad + bakso (daging sapi muda) | |
| teh sore | keju cottage+susu | kefir+dedak | buah beri | |
| makan malam | sepotong kalkun (fillet)+keju (diolah)+teh | sepotong ikan + sayuran (panggang dengan keju leleh) + teh | sayur rebus + potongan ikan (dipanggang) | |
| Sabtu | sarapan | kopi+telur dadar | casserole (dari keju cottage) + teh | lihat menu Senin tahap "Alternasi". |
| makan malam | SOP Bakso | Ukha + roti (dedak) | keju cottage + solyanka | |
| teh sore | kefir+dedak | kopi+makanan laut apa saja | buah-buahan | |
| makan malam | makanan laut + teh apa pun | sepotong daging (dipanggang) | nasi+sepotong daging (dipanggang)+salad | |
| Minggu | sarapan | casserole (dari keju cottage) + teh | kopi+yogurt+telur dadar | telur (rebus) + kopi + salmon (asin ringan) + roti |
| makan malam | Ukha+roti (dedak) | salad + bakso (daging sapi muda) | salad + irisan daging (daging kalkun) | |
| teh sore | kue keju + yogurt | kue keju+teh | buah-buahan | |
| makan malam | irisan daging + kefir | sayur rebus+ayam | ikan+sayuran |
Tidak ada tahap keempat dalam tabel - "Stabilisasi" karena kurangnya peraturan yang ketat. Menurut rekomendasi Dr. Dukan, Anda dapat memilih hidangan apa saja dari tiga langkah sebelumnya.
Sedikit tentang hasil penurunan berat badan
Diet Dukan berfokus pada karakteristik orang tertentu. Oleh karena itu, hasilnya murni individual.
Rata-rata penurunan berat badan mencapai 20 kg. Selain itu, 80% orang kembali ke level sebelumnya dalam empat tahun ke depan.
Tentang kekurangan dan kontraindikasi metode Dukan
Pierre Dukan tak segan-segan mengatakan bahwa pola makan yang ia usulkan hanya cocok untuk orang sehat. Akibat penggunaannya, menurut Dr. Dukan, masalah pada sistem pernapasan, pencernaan, dan genitourinari dapat terjadi. Dan ini belum lagi sikap apatis dan kelemahan.
Ahli gizi mencatat aspek negatif lainnya:
- Makan makanan berprotein secara eksklusif dan mengonsumsi cadangan lemak internal secara intensif dapat menyebabkan ketosis, suatu kondisi yang berhubungan dengan gagal ginjal;
- kekurangan mineral, vitamin;
- kekurangan lemak dapat menyebabkan ketidakteraturan menstruasi;
- peningkatan kadar kolesterol.
Berdasarkan kekurangannya, kontraindikasi utama terhadap diet terbentuk - gangguan pada saluran pencernaan dan ginjal.
Ulasan tentang diet Dukan
Diet Dukan menerima lebih banyak ulasan. Kebanyakan dari mereka yang telah mencoba diet ini mengklaim bahwa sistemnya valid dan mudah digunakan. Berikut beberapa contohnya.
- "Saya berhasil menurunkan berat badan sebanyak 17 kg dalam 7 bulan. Saya menyukai semuanya, dedaknya terasa sangat enak. Saya menambahkannya ke telur dan keju cottage. Saya telah melalui semua tahapannya, sekarang saya tidak bisa membayangkan hidup tanpa diet Dukan. "
- "Saya diperkenalkan dengan diet ini tiga tahun lalu. Berhasil menurunkan 25 kg hanya dalam 8 bulan. Hasilnya bertahan hingga saat ini. Awalnya sangat sulit, tapi kemudian saya terbiasa. "
- "Semua hasil bersifat individual. Saya sangat tidak senang dengan diet ini. Saya hanya ingin berat badan saya kembali normal setelah dua kali kehamilan. Dan berat badan saya bertambah 20 kg, ditambah masalah ginjal dan pembuluh darah. "
- "Karena stres, berat badan saya mulai meningkat. Seorang teman merekomendasikan diet Dukan. Aku bahkan membeli buku itu. Saya melakukan segalanya seperti yang tertulis di sana. Pada tahap pertama, angka-angka pada timbangan cukup menggembirakan. Namun tak lama kemudian kegembiraan itu berubah menjadi kekecewaan - sakit perut mulai, sesak napas dan kelemahan muncul. Saya pergi ke dokter dan didiagnosis menderita maag. Itu terjadi sebelumnya, tetapi pola makan hanya memicunya. Tapi berat badan saya turun – berkat terapi nutrisi. "
Terlihat dari reviewnya, hasilnya sangat individual. Selain itu, sebaiknya Anda tidak memulai diet tanpa berkonsultasi dengan dokter. Penting untuk mempertimbangkan semua pro dan kontra, baru kemudian membuat keputusan akhir.
Kiat kilat
Berat badan yang benar tidak sama dengan arti yang diterima dari ungkapan "berat sebenarnya". Memiliki karakter individu, mewakili profil seseorang.
Diet Dukan memiliki beberapa aturan sederhana:
- pembersihan usus wajib;
- konsumsi dedak gandum setiap hari dan setidaknya 1, 5 liter air;
- aktivitas fisik secara teratur;
- tanpa mayones;
- Lebih baik menahan diri dari gula dan buah-buahan dengan kandungan gula tinggi: anggur, ceri, buah ara, pisang, serta kentang goreng, alkohol.
Untuk mempertahankan hasil yang diperoleh dari sistem Dukan sepanjang hidup Anda, Anda harus menjalani hari protein seminggu sekali.