Bagaimana cara memulai diet Dukan?

Diet Dukan sudah banyak diketahui orang sejak tahun 70an. Itu adalah salah satu diet rendah karbohidrat pertama yang berhasil dengan baik dalam praktiknya dan disukai banyak orang. Dan saya terutama menyukai kenyataan bahwa pola makannya disesuaikan dengan berat badan berapa pun. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung BMI Anda terlebih dahulu dan mencari tahu berapa berat badan ideal untuk Anda. Durasi setiap fase diet Dukan akan bergantung pada hal ini.

Diet ini bagus karena fase terakhir dari diet Dukan mengkonsolidasikan hasil dan mempersiapkan tubuh untuk transisi ke nutrisi normal. Tapi jangan anggap remeh fakta ini. Bahkan setelah diet yang dipikirkan dengan matang, berat badan Anda bisa kembali naik jika Anda tidak memperhatikan pola makan Anda.

Sayangnya, pola makan Dukan tidak cocok untuk vegan. Selama diet ini, Anda harus mengonsumsi protein dalam jumlah besar. Sumber protein nabati tidak menyelesaikan masalah ini - mereka masih mengandung karbohidrat, yang dilarang dalam makanan. Namun vegetarian tetap bisa mencoba diet Dukan untuk menurunkan berat badan.

Fase diet Dukan dan prinsip dasarnya

Diet Dukan merupakan diet rendah karbohidrat yang dibagi menjadi beberapa fase. Penciptanya percaya bahwa seseorang dapat menurunkan berat badan tanpa batasan khusus jika ia memperhatikan rasio KBZHU tertentu. Pada awalnya, Anda perlu mengonsumsi protein sebanyak mungkin, tetapi karbohidrat dilarang. Namun berpindah dari fase ke fase, Anda secara bertahap akan meningkatkan persentase karbohidrat dan mengurangi protein. Berapa lama setiap fase berlangsung tergantung pada berat badan Anda. Pada tabel di bawah ini Anda dapat melihat perkiraan rasio durasi diet dan berat badan ekstra yang ingin Anda turunkan. Dan untuk mengetahui berat badan ideal Anda dan berapa kilogram yang perlu Anda turunkan, hitung BMI Anda.

Kerusakan juga bisa terjadi selama diet Dukan. Dan ini adalah reaksi normal tubuh terhadap pembatasan. Dalam hal ini, tidak perlu panik dan melupakan pola makan. Anda perlu segera bereaksi terhadap penyimpangan nutrisi. Pertama, jika Anda makan sepotong kue atau sebungkus keripik, Anda harus berhenti di situ. Banyak yang terus mengonsumsi makanan yang tidak sesuai dengan Dukan, sehingga berdampak buruk pada hasilnya. Jika Anda gagal pada fase pertama, serangan, maka Anda hanya perlu menambahkan satu atau dua hari lagi ke tenggat waktu. Di semua fase lainnya, setelah gangguan, ada baiknya melakukan hari puasa protein.

Serangan Dukan

Fase “serangan” dari diet Dukan adalah yang paling penting. Anda harus memulai diet dengan benar, jika tidak, kurangnya hasil akan mematikan semua keinginan untuk mengikuti prinsip-prinsipnya. Bersiaplah untuk makan banyak makanan berprotein selama serangan. Tapi karbohidrat harus dihilangkan sepenuhnya.

Serangan tersebut merupakan fase terpendek dari Diet Dukan. Hal ini ditujukan khusus untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, dia cukup ketat, itulah alasan jangka waktunya yang pendek. Diet protein tidak dapat dilanjutkan dalam waktu lama, jika tidak, Anda mungkin mengalami masalah usus atau ginjal.

Diet Dukan mengizinkan makanan berikut selama serangan:

• Daging: daging sapi, kelinci, ayam, kalkun, ham tanpa lemak;
• Ikan dari semua jenis (termasuk berlemak, kaya omega-3) dan makanan laut;
• telur;
• Produk susu: yogurt alami, keju cottage, susu skim, keju cottage rendah lemak;
• Dedak gandum - tidak lebih dari 1,5 sdm. aku per hari;
• Pengganti gula tanpa kalori: sintetis dan alami diperbolehkan;

Produk-produk ini, kecuali dedak, bisa dimakan tanpa batasan. Anda dapat menyiapkan hidangan apa pun dari produk yang diizinkan dan memakannya kapan saja. Namun porsinya tetap perlu sedikit dikontrol. Jika asupan kalori Anda terlalu tinggi, Anda akan mengalami efek sebaliknya dari pola makan Anda. Namun di sisi lain, lebih baik tidak sengaja kelaparan untuk menghindari kerusakan.

Agar makanannya tidak hambar, diperbolehkan menambahkan bumbu, kulit lemon, bawang putih, bawang merah, cuka dan mustard.

Pola makan berprotein bisa jadi sedikit membosankan, jadi sebaiknya Anda mendiversifikasi pola makan Anda dengan hidangan Dukan. Anda bahkan bisa mengubah resep puding atau potongan daging favorit Anda hanya dengan mengganti makanan dengan makanan rendah lemak dan menghilangkan makanan terlarang. Dan dedak bisa digunakan sebagai pengganti tepung.

Untuk sarapan Dukan, Anda bisa menyiapkan telur dadar dengan keju rendah lemak, pancake dedak, yogurt dengan keju cottage, atau irisan keju dan daging. Untuk makan siang, daging sapi tanpa lemak, kalkun atau ayam dengan bumbu dan rempah, biskuit dengan keju atau ikan cocok. Sebagai pilihan makan malam, Anda bisa memilih salad cumi dengan telur, seafood atau irisan daging.

Alternatif atau pelayaran

Selama fase “penjelajahan” diet Dukan, Anda tetap berpegang pada diet serangan, tetapi mulai menambahkan sayuran ke dalam makanan Anda. Durasinya ditentukan berdasarkan 1 kg kelebihan berat badan selama 6 hari. Artinya, jika Anda berencana menurunkan 10 kg di awal diet, pelayaran Dukan berlangsung selama 60 hari. Tomat, mentimun, bayam, kacang hijau, kubis, paprika, jamur, asparagus, adas, terong, dan zucchini diperbolehkan. Namun kentang, jagung, kacang polong, buncis, dan alpukat dilarang keras, meski juga merupakan sayuran. Jangan lupa tentang dedak – 2 sendok makan per hari.

Berat badan Anda mungkin bertambah beberapa kilogram selama pelayaran, tetapi jangan khawatir. Selama serangan protein, Anda tidak hanya kehilangan lemak berlebih, tetapi juga air. Dengan memasukkan sayuran ke dalam makanan, tubuh mengembalikan keseimbangan cairan dalam tubuh. Itu sebabnya Anda hanya melihat air di timbangan. Tetapi jika Anda melakukan pengukuran, Anda akan melihat bahwa tidak ada sentimeter ekstra yang ditambahkan pada sisi-sisinya.

Pelayaran bergantian atau Dukan melibatkan kombinasi hanya hari-hari berprotein dan hari-hari di mana sayuran diperbolehkan. Ada program berbeda untuk pergantian ini. Anda dapat memilih dari 5/5 (5 hari untuk protein dan 5 hari untuk protein dengan sayuran), 7/7, 5/2, dan 1/1. Tapi Anda bisa membuat rencana Anda sendiri. Itu semua tergantung pada apa yang lebih nyaman bagi Anda.

Konsolidasi

Anda harus melanjutkan ke bagian ini hanya setelah kelebihan berat badan telah hilang. Tujuan utama dari fase “konsolidasi” berasal dari namanya: mengkonsolidasikan hasil. Saat ini menu menjadi lebih bervariasi. Anda kini bisa mengonsumsi makanan yang lebih tinggi kalori dan karbohidrat. Pengikatannya dibagi menjadi dua bagian yang sama, dan durasinya bergantung pada program beban yang dipilih.

Selama seluruh fase “konsolidasi”, Anda bisa makan satu porsi buah per hari. Buah-buahan terbaik untuk puasa Dukan adalah apel, melon, jeruk bali, kiwi, persik, mangga, nektarin, dan pir. Namun pisang berkarbohidrat, ceri, ceri manis, dan anggur tetap dilarang. Roti juga diperbolehkan (tidak lebih dari dua potong per hari) dan keju keras (hingga 40 g). Anda bisa menambahkan daging yang lebih berlemak seperti daging babi ke dalam makanan Anda. Ini bukan hanya potongan, tetapi juga beberapa potong daging asap.

Untuk menghitung durasi konsolidasi, Anda perlu mengalikan kelebihan berat badan di awal diet dengan 10. Artinya, jika Anda berencana menurunkan 10 kilogram, konsolidasi harus berlangsung selama 100 hari.

Jangan lupa untuk menambahkan 2 sendok makan dedak ke dalam menu makanan harian Anda.

Pada paruh pertama konsolidasi, makanannya meliputi pasta, sereal (nasi, couscous, soba, dan oatmeal) dan kentang. Namun Anda perlu melakukannya secara bertahap dan memulainya dengan porsi tidak lebih dari 250 gram. Anda mampu membeli makan siang atau makan malam seperti itu seminggu sekali. Pada fase paruh kedua, hidangan karbohidrat ini bisa dikonsumsi 2 kali seminggu.

Selama konsolidasi, Anda bisa memberi diri Anda satu hari istirahat dari diet seminggu sekali. Namun ini tidak berarti Anda bisa mencalonkan diri untuk makan burger dan pizza. Pola makan Anda seharusnya tidak jauh berbeda dengan pola makan, tetapi satu porsi kecil dari hidangan terlarang dan segelas anggur diperbolehkan. Ini akan membantu Anda tetap pada jalur diet Anda.

Jangan lupakan hari protein seminggu sekali. Hal ini diperlukan untuk pengaturan berat badan. Tanpa hari puasa seperti itu, ada risiko berat badan kembali naik beberapa kilogram.

Stabilisasi

Stabilisasi adalah fase terakhir dari diet Dukan untuk menurunkan berat badan. Ini difokuskan pada konsolidasi akhir dari hasil. Tapi ini bukan lagi diet - ini sudah menjadi gaya hidup sehat. Selama stabilisasi Dukan, Anda diperbolehkan makan semua makanan favorit Anda, tetapi Anda harus mematuhi aturan tertentu:

• Habiskan hari puasa dengan tupai setiap minggu.
• Tambahkan 3 sdm setiap hari. aku. dedak gandum untuk makanan.
• Berolahragalah selama sekitar 20 menit sehari.
• Makanlah secara intuitif dan hindari makan berlebihan.
• Minumlah setidaknya 1,5 liter air per hari.

Minuman yang diperbolehkan untuk semua fase

Selama tiga fase Dukan pertama—serangan, penjelajahan, dan konsolidasi—Anda harus menghindari semua minuman berkalori tinggi. Teh dan kopi hanya diperbolehkan tanpa gula. Namun jika Anda terbiasa dengan minuman manis, Anda bisa menambahkan pemanis bebas kalori. Tapi Anda bisa menambahkan susu skim. Soda tanpa tambahan gula juga diperbolehkan. Dan tentu saja jangan lupakan air.

Selama diet Dukan Anda harus berhenti minum alkohol. Itu hanya diperbolehkan dalam tahap konsolidasi, tetapi tidak lebih dari segelas anggur seminggu sekali.

Olahraga selama diet Dukan

Di hampir setiap diet, pelatihan memainkan peran utama. Diet Dukan tidak terkecuali. Jika Anda tidak hanya menginginkan tubuh kurus, tetapi juga kencang, maka sisihkan setidaknya setengah jam sehari untuk berolahraga. Namun jika karena alasan tertentu Anda tidak bisa berolahraga, maka sebaiknya Anda banyak berjalan kaki dan menolak lift. Gratis, tidak memakan banyak waktu, dan yang terpenting, Anda membakar kalori dan melatih otot Anda.

Jika Anda masih memutuskan untuk pergi ke gym, maka berikan preferensi pada latihan kardio. Namun kekuatan yang ada harus dijaga seminimal mungkin. Anda bisa menambah ukuran karena pertumbuhan otot, seperti yang terjadi pada diet protein. Akibatnya, Anda tidak melihat hasilnya dan keluar dari diet.

Apa kata dokter dan ahli gizi tentang diet Dukan?

Keuntungan utama dari diet Dukan tentu saja adalah penurunan berat badan. Namun perbedaan khususnya adalah mempersiapkan tubuh untuk beralih ke pola makan normal tanpa menambah berat badan. Inilah sebabnya mengapa diet berlangsung lama. Keuntungan lain dari diet ini adalah:

• Kemudahan perencanaan. Diet Dukan hanya berisi makanan yang dilarang dan diperbolehkan. Dan Anda memutuskan sendiri apa yang akan dimasak untuk makan siang. Hal ini juga berdampak positif pada sisi psikologis. Anda tidak harus mengikuti menu yang ketat setiap hari, sehingga kerusakan akan lebih sedikit.
• Kondisi kulit membaik. Banyak orang mengalami ruam justru karena gizi buruk, khususnya karena makanan manis dan makanan cepat saji. Anda akan melihat sendiri bagaimana kulit Anda akan bersih dan bersinar di minggu-minggu pertama diet.
• Hasil yang cepat. Selama fase pertama, serangan, berat badan Anda akan turun paling banyak. Hal ini sangat memotivasi untuk melanjutkan diet lebih lanjut, karena Anda melihat keefektifannya dalam praktik.

Sebuah penelitian dilakukan tentang efek diet rendah karbohidrat terhadap kesehatan manusia. Dan salah satu penemuan terbarunya adalah fakta menurunkan tekanan darah, gula darah dan trigliserida. Namun tren tersebut hanya terbukti pada wanita, dimana diet Dukan tidak memberikan hasil serupa pada pria.

Eksperimen lain membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat mempengaruhi rasa lapar kita. Pengujian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet ini memiliki tingkat ghrelin yang lebih rendah. Ini adalah enzim yang bertanggung jawab atas nafsu makan manusia. Artinya pada diet Dukan, karena tingginya persentase protein dalam makanannya, rasa lapar Anda yang terus-menerus akan hilang.

Namun jika Anda berisiko terkena batu ginjal, maka diet Dukan bukan untuk Anda. Kandungan protein yang tinggi hanya dapat memperburuk keadaan.

Mempersiapkan Diet Dukan

Jika Anda sudah pasti memutuskan bahwa diet Dukan tepat untuk Anda, maka Anda tidak perlu segera mengubah pola makan Anda. Ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan sepanjang perjalanan untuk bersiap.

1. Baca semua aturan. Inilah hal terpenting saat memulai Diet Dukan. Jika Anda salah menyajikan daftar makanan yang diperbolehkan, maka diet tersebut tidak akan berpengaruh. Untuk menghindari mempelajari daftar ini, tempelkan saja di lemari es Anda.
2. Singkirkan produk berlebih. Untuk menghilangkan godaan dan melindungi diri dari kekambuhan, habiskan atau hilangkan makanan terlarang terlebih dahulu. Mempertahankan pola makan protein yang ketat sangat sulit jika ada coklat dan keripik di dapur.
3. Temukan dedaknya. Dedak gandum sangat penting dalam diet Dukan. Selain itu, Anda bisa memasak banyak masakan berbeda dengan mereka. Dan ini akan mendiversifikasi pola makan Anda secara signifikan.
4. Hitung waktu semua fase. Hitung dengan cermat waktu setiap fase. Itu bergantung pada berapa kilogram yang ingin Anda turunkan.

Mari kita simpulkan

Diet Dukan untuk menurunkan berat badan bukanlah yang tercepat, tapi sangat efektif. Bersiaplah menghadapi kenyataan bahwa Anda harus melepaskan makanan favorit Anda selama beberapa bulan. Dan jika Anda belum siap untuk ini, sebaiknya Anda tidak memulai diet. Banyak orang berhenti dari diet Dukan segera setelah serangan karena mereka telah mencapai hasil tertentu. Tapi biasanya ini berakhir dengan penurunan berat badan. Oleh karena itu, sebaiknya pikirkan beberapa kali sebelum memulai diet seperti itu.