Perut ideal sama pentingnya bagi pria dan wanita. Namun, menghilangkan timbunan lemak di area perut terbilang cukup sulit. Olahraga teratur di gym atau di rumah, nutrisi yang tepat, dan prosedur kosmetik diperlukan.
Penyusunan serangkaian latihan yang efektif untuk otot perut dan samping harus didekati dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh, tingkat kebugaran fisik dan hasil akhir yang diinginkan.
Latihan untuk perut dan samping: nuansa pelatihan
Kesalahan utama yang dilakukan atlet pemula adalah anggapan bahwa kerataan perut secara langsung bergantung pada perkembangan otot perut. Namun, ini adalah kesalahpahaman. Kekuatan otot perut sama sekali tidak mempengaruhi penampilan perut. Lapisan lemak subkutan hanya akan menyembunyikan otot yang bekerja dari pandangan orang lain. Dan Anda harus melupakan sosok ideal.
Mengingat hal ini, Anda perlu mengetahui dan mematuhi beberapa nuansa dalam pelatihan.
Kiat dan aturan:
- Pelatihan diadakan 3 kali seminggu atau lebih. Six pack yang terkenal hanya dapat dicapai melalui aktivitas fisik sehari-hari.
- Waktu optimal untuk berolahraga adalah di pagi hari, karena tubuh yang beristirahat di malam hari menyesuaikan diri dengan proses pembakaran lemak yang bermanfaat.
- Durasi pelatihan – 1 jam. Ini termasuk pemanasan dua puluh menit. Selama itu, persendian menjadi hangat, dan latihan kardio memulai proses pemecahan lemak.
- Satu set latihan perut berlangsung 30 menit. Selama periode ini, korset otot bekerja semaksimal mungkin.
- Di akhir latihan, 5-10 menit dihabiskan untuk berhenti, yang bertujuan untuk meregangkan dan mengencangkan otot.
- Beban ditingkatkan secara bertahap, dimulai dengan tugas ringan dan diakhiri dengan latihan intens.
- Istirahat antar tugas diperbolehkan dalam waktu 30 detik.
- Latihan dasar untuk otot perut dilakukan dalam 3-4 pendekatan, masing-masing 20-40 kali.
- Dilarang makan setelah olahraga selama 2 jam.
- Perhatian khusus diberikan pada pernapasan yang benar, karena saturasi darah dengan oksigen, dan efektivitas latihan, bergantung pada hal ini.
Pijat sendiri sebelum latihan
Tidak banyak orang yang mengetahui hal itu pijat diri sebelum berolahraga meningkatkan efektivitas pelatihan sebesar 70%. Selama pemijatan, otot perut melakukan pemanasan, pemanasan dan bersiap menghadapi stres.
Selama 5 menit, “remas dan lepaskan” perut secara intensif dengan tangan Anda di sekelilingnya. Untuk membius prosedur ini, krim anti-selulit dengan kandungan zat penghangat yang tinggi digunakan.
Pijat dilakukan sesuai dengan skema berikut:
- Dengan telapak tangan mengepal, kerjakan secara melingkar di seluruh area samping dan perut dari bawah ke atas. Gerakan dilakukan searah jarum jam.
- Lakukan manipulasi yang sama menggunakan sikat atau sarung tangan pijat.
Pemanasan aerobik sebelum latihan perut
Program pemanasan tanpa beban disebut aerobik. Tugasnya meliputi meningkatkan tonus tubuh, meregangkan otot, dan menggoyang secara umum.
Latihan pemanasan aerobik: membungkuk ke berbagai arah, memutar, memutar badan dan batang tubuh, mengayunkan lengan, meremas otot perut. Serangkaian latihan pemanasan dasar terdiri dari 12-15 latihan untuk semua kelompok otot dengan total durasi 7 hingga 15 menit.
Program belajar di rumah
Dasar latihan untuk membentuk otot pinggang adalah crunch.
Latihan 1. Krisis biasa
- Berbaring telentang, tarik kaki ke arah Anda, dan kencangkan sedikit perut Anda.
- Tutup tangan Anda dalam "kunci" di bagian belakang kepala Anda.
- Angkat bahu secara perlahan dari lantai sejauh 15-20 cm dan tahan posisi tersebut selama 10 detik.
- Kembali ke lantai, rilekskan otot perut Anda.
Siku harus dibuka lebar-lebar selama eksekusi dan dagu terangkat.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 2. Untuk perut bagian atas
- Duduk di lantai, rentangkan lutut setinggi bahu dan tekuk.
- Letakkan lengan Anda di depan Anda dalam posisi terentang.
- Bersandar 45° ke belakang dengan seluruh tubuh Anda, dan letakkan lengan Anda di depan Anda dalam posisi membungkuk, putar kepalan tangan ke arah Anda.
- Tahan pose tersebut selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 3. Untuk perut sedang
- Berbaring telentang, tarik kaki ke arah Anda dan rentangkan selebar bahu.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan letakkan bantalan selimut atau handuk di bawah punggung bawah.
- Angkat tubuh Anda dari lantai hingga ketinggian maksimal dan regangkan dagu ke atas.
- Perbaiki posenya dan rileks setelah 5 detik.
Jumlah pengulangan – 15-30 kali.
Latihan 4. Angkat kaki untuk perut bagian bawah.
- Berbaring telentang dan angkat kaki, tekuk lutut, sejajar dengan permukaan horizontal. Regangkan tangan Anda ke samping, pasang di lantai.
- Angkat pinggul secara perlahan dari lantai 3-4 cm, sambil mengencangkan perut. Sudut kanan di lutut tetap tidak berubah.
- Tetap di posisi atas selama 3-5 detik dan kembali.
- Punggung dan kepala tidak boleh terangkat bersama panggul.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 5
Hal ini didasarkan pada dua latihan (No. 1 dan 4).
- Berbaring telentang dan angkat kaki, tekuk lutut sejajar dengan permukaan horizontal. Regangkan tangan Anda ke samping, pasang di lantai.
- Kencangkan otot perut dan regangkan kepala hingga ke arah lutut.
- Kaki tegak lurus, panggul dan bahu terangkat dari lantai.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 6. Sit-up samping
- Berbaring telentang, tarik kaki ke arah Anda dan rentangkan hingga setinggi bahu.
- Lakukan latihan memutar, coba raih bahu kanan hingga lutut kiri. Siku harus mengarah ke samping.
- Siku kiri memperbaiki posisinya, memposisikan dirinya di lantai untuk keseimbangan yang lebih baik.
- Tanpa henti, lakukan putaran bergantian (10 kali) ke samping, ganti tangan dan siku.
- Panggul tidak naik.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 7. Paru-paru dengan crunch
- Berbaring telentang dan tarik kaki mendekati panggul.
- Tutup tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku sepenuhnya.
- Kencangkan otot perut secara perlahan, angkat bahu dan kepala dari lantai, lalu tarik lutut kaki kiri ke arah dada.
- Selanjutnya, luruskan lutut Anda sepenuhnya dan rentangkan kaki Anda ke depan.
- Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 8. “Sepeda”
- Berbaring telentang dan tarik kaki mendekati panggul sehingga tumit menyentuhnya.
- Tutup tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku sepenuhnya.
- Kencangkan otot perut secara perlahan, tekuk kaki kanan di lutut dan luruskan dengan sudut 45° terhadap lantai.
- Cobalah untuk meraih lutut kiri Anda dengan bahu kanan Anda.
- Tanpa henti, lakukan hal yang sama dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 9. Rotasi melingkar (untuk seluruh perut)
- Berbaring telentang, tarik kaki ke arah Anda, dan kencangkan sedikit perut Anda. Lutut ditekuk.
- Tutup tangan Anda dalam "kunci" di bagian belakang kepala Anda.
- Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai.
- Lakukan gerakan memutar ke berbagai arah sebanyak 5 kali melalui sisi kanan, lantai, kiri dan lutut.
- Panggul harus tidak bergerak.
Jumlah pengulangan – 5 kali.
Latihan 10. Membengkokkan punggung (umum untuk perut)
- Berlutut, istirahatkan siku di lantai. Kaki hanya dipasang pada jari kaki.
- Angkat kedua lutut dari lantai 5-10 cm dan perbaiki posenya.
- Kembali ke posisi sebelumnya dan istirahat selama 5 detik.
- Bagian belakang lurus sepanjang waktu.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 11. Untuk perut dan perut yang kuat
- Berbaring tengkurap dan angkat tubuh dengan jari kaki dan siku.
- Angkat kaki kanan ke atas dalam posisi lurus setinggi pinggul (untuk membuat garis lurus dari pinggul hingga tumit) dan kencangkan pada posisi ini selama 3 detik.
- Ulangi dengan kaki kiri.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus tanpa menekuk pinggang.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Latihan 12. “Gunting” untuk perut bagian bawah
- Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah pinggul.
- Angkat kaki lurus Anda dari lantai sejauh 25 cm dan rentangkan saat Anda mengeluarkan napas.
- Saat Anda menarik napas, menyeberanglah di depan Anda.
- Lakukan latihan dengan intens dan selama tubuh Anda memungkinkan.
Latihan ini melibatkan simulasi proses bekerja dengan gunting.
Latihan 13/1. Ayunan kaki untuk memecah lemak
- Berdiri tegak di samping dinding dan bersandar di atasnya dengan tangan kanan Anda.
- Ayunkan kaki kiri Anda ke arah yang berbeda (20 kali di setiap arah).
- Ganti lengan dan kaki dan lakukan latihan yang sama.
Latihan 13/2. Ayunan kaki untuk memecah lemak
- Berbaring miring, sandarkan siku kiri di lantai.
- Lakukan ayunan ke atas dengan kaki kanan (20 kali, 3 set), tanpa menurunkan kaki ke lantai.
- Ganti lengan dan kaki.
Latihan 14. “Pendulum” untuk otot miring
- Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh, dan angkat kaki lurus ke atas.
- Turunkan kedua kaki, disatukan, ke kanan dan kiri, tanpa mencapai lantai, meniru pendulum.
Latihan 15. Plank untuk melatih otot bagian samping dan perut, punggung bawah dan punggung, pinggul, bahu, lengan
- Berbaringlah di lantai, letakkan siku Anda di atasnya.
- Angkat seluruh tubuh dengan bertumpu pada siku dan jari kaki, lalu perbaiki posisinya.
- Tubuh harus lurus.
- Tetap di posisi tersebut selama 30-60 detik.
Jumlah pengulangan – 3 kali.
Fitur puntiran yang efektif
Crunch adalah dasar untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot perut Anda. Tidak mungkin menghilangkan timbunan lemak dari perut dan samping tanpa latihan ini. Anda harus mulai dengan set dasar, secara bertahap memperumitnya setelah tubuh beradaptasi dengan beban.
Ada banyak variasi crunch:
- Balik. Perbedaannya adalah selama latihan, kaki ditarik ke arah dada, dan bukan ke tubuh.
- Dobel. Kaki dan badan terangkat secara bersamaan.
- Di bangku miring. Crunch teratur dilakukan pada perangkat ini, tetapi dengan punggung membulat selama latihan.
- Gantung. Atlet bergelantungan pada palang horizontal, menarik kakinya lurus ke dada, dan ke kiri/kanan dirinya.
Tips latihan perut dasar
- Anda tidak boleh meletakkan kaki Anda di atas sofa atau permukaan lainnya, sehingga membuat tugas Anda lebih mudah. Posisi ini akan memindahkan beban dari otot perut ke otot lainnya.
- Pernapasan tidak boleh bertentangan dengan gerakan. Tubuh naik saat Anda mengeluarkan napas dan turun saat Anda menarik napas.
- Anda tidak boleh merobek batang tubuh Anda di daerah pinggang dari permukaan horizontal. Hal ini menyebabkan prolaps diskus intervertebralis.
- Pastikan latihan dilakukan secara perlahan, tanpa sentakan tiba-tiba. Penting untuk mengencangkan otot-otot yang diperlukan secara perlahan dan lembut untuk mencapai efek yang diinginkan.
Kesimpulannya
Di rumah, maupun di gym, sangat mungkin untuk mencapai dinamika positif dan mendapatkan perut rata. Tergantung pada karakteristik individu, latihan yang nyaman dan efektif dipilih yang dapat dilakukan tanpa banyak usaha dan banyak waktu.