Sosok ramping dan kencang adalah impian banyak orang, tetapi dalam perlombaan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, orang melakukan tindakan ekstrem, menyiksa diri dengan kelaparan, merampas nutrisi penting dari tubuh, yang pada akhirnya menyebabkan banyak masalah kesehatan.
Padahal, untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat, Anda perlu makan dengan benar. Anda dapat membaca tentang diet yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan ekstra dan tidak membahayakan tubuh di sini. Dan di artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara membuat menu PP selama seminggu - untuk menjaga kecantikan dan kesehatan.
Manfaat nutrisi yang tepat
Nutrisi PP memiliki banyak manfaat. Itulah mengapa ini menjadi semakin populer di kalangan penganut gaya hidup sehat.
- Diet yang dirancang dengan baik untuk menurunkan berat badan dan peningkatan kesehatan secara umum memungkinkan Anda mendukung perkembangan, pertumbuhan, dan fungsi vital tubuh. Untuk menghindari banyak masalah kesehatan, sebaiknya Anda beralih ke menu PP sedini mungkin. Idealnya, Anda perlu makan dengan bijak sepanjang hidup Anda - gaya hidup ini, misalnya, menyiratkan pola makan Mediterania.
- Dianjurkan untuk menyusun menu khusus guna mencegah berbagai penyakit. Diet PP seimbang yang dipikirkan dengan baik adalah agen profilaksis yang baik terhadap terjadinya penyakit pada saluran pencernaan, patologi jantung dan pembuluh darah, penambahan berat badan yang tidak terkontrol, dll.
- Dengan berpegang pada prinsip nutrisi yang tepat, Anda dapat menjaga bentuk tubuh Anda. Tidak ada diet yang dapat menjamin hasil jangka panjang tanpa mengorbankan kesehatan. PP dalam hal ini adalah sesuatu seperti cara emas. Berkat dia, dimungkinkan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mempertahankan berat yang diinginkan selama diperlukan.
- Transisi ke diet seimbang selain aktivitas fisik. Kurangnya mobilitas tidak akan memungkinkan Anda mencapai efek yang diinginkan. Oleh karena itu, setiap orang yang ingin langsing harus rutin berolahraga.
- Menurut studi terbaru, menu yang disusun sesuai dengan semua aturan secara signifikan mengurangi risiko keadaan depresi. Ini adalah jaminan kesejahteraan dan jiwa yang stabil.
Berapa yang bisa dijatuhkan di PP
Jangan berharap dengan beralih ke diet PP Anda akan langsung mendapatkan hasil yang diinginkan. Prosesnya melibatkan pekerjaan yang serius dan berjangka panjang. Pada minggu pertama, cairan keluar dari tubuh, bengkak mereda, metabolisme dipulihkan. Banyak hal bergantung pada olahraga. Pelatihan teratur membantu mencapai efek yang diinginkan secepat mungkin.
Penurunan berat badan yang berlebihan adalah bahaya kesehatan yang nyata. Oleh karena itu, tujuan beralih ke menu diet berdasarkan aturan PP adalah untuk menurunkan berat badan, namun tetap sehat. Dianjurkan untuk menurunkan tidak lebih dari 3-4 kg per bulan. Hal ini dimungkinkan dengan diet yang diformulasikan dengan baik dan disertai aktivitas fisik sedang: misalnya, latihan kardio 3-4 kali seminggu dan jalan kaki setiap hari di udara segar selama 15-20 menit.
Menurunkan berat badan berlebih bisa lebih intens. Ini membutuhkan peningkatan aktivitas fisik.
Selain itu, Anda tidak boleh mengabaikan karakteristik individu dari tubuh. Beberapa orang berhasil menurunkan berat badan lebih cepat, yang lain membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Selain itu, dengan kehilangan setiap kilogram, tubuh mulai menolak penanganan cadangannya yang begitu sembrono. Akibatnya, semakin lama Anda mengonsumsi makanan seimbang, semakin lambat Anda menurunkan berat badan. Namun, situasi ini tidak berarti bahwa teknik tersebut telah berhenti bekerja. Hanya saja tubuh berusaha menabung sebanyak mungkin, ogah-ogahan berpisah dengan gram ekstra. Lupakan timbangan untuk kali ini, lebih baik mulai mengukur parameter Anda sendiri. Ini akan membuat perubahan pelacakan lebih intuitif.
Bagaimana memulai nutrisi yang tepat
Saat menyusun menu penurunan berat badan setiap hari, penting untuk mematuhi sejumlah prinsip nutrisi yang tepat:
- Minum lebih banyak cairan (air minum biasa). Ini meningkatkan metabolisme yang dipercepat, sebagai akibatnya zat berbahaya dikeluarkan dari tubuh.
- Makan secara teratur dan jangan melewatkan waktu makan. Perasaan lapar memaksa tubuh kita menyimpan persediaan untuk masa depan.
- Saat menyiapkan makanan, jangan mengecualikan bumbu. Makanan tidak sehat yang dibuat dengan bahan terbaik sekalipun akan terasa tidak bisa dimakan dan cepat bosan. Menahan godaan untuk putus akan jauh lebih sulit.
- Jangan menyerah permen. Gunakan pengganti atau madu sebagai pengganti gula biasa. Dalam memasak, gunakan tepung gandum hitam atau dedak.
- Pilih makanan tinggi serat makanan: gandum, polong-polongan, kacang-kacangan, sayuran segar, zaitun, beri.
- Berikan preferensi pada serat larut dan karbohidrat lambat. Belilah hanya pasta gandum durum. Gunakan beras merah sebagai pengganti nasi putih.
- Jangan lupa aktif secara fisik. Hanya olahraga teratur yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Bagaimanapun, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
- Jangan malas mencoba resep baru, perbanyak daftar produk bekas. Makanan yang monoton bisa cepat bosan.
- Makan makanan terakhir sehari selambat-lambatnya 2-3 jam sebelum tidur (kecuali jika Anda menggunakan puasa intermiten untuk tujuan Anda sendiri).
Apa yang harus dihindari dengan nutrisi yang tepat
Cara termudah adalah tetap dalam mode yang dipilih, menghindari situasi yang dapat memicu kerusakan:
- Saat menyusun menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, jagalah tidur yang cukup. Kehilangan berat badan berlebih itu sendiri merupakan stres yang serius bagi tubuh. Tubuh mencoba menghemat energi. Seseorang lebih cepat lelah, ingin tidur lebih sering. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup dan menghindari aktivitas berlebihan.
- Biasakan mengonsumsi vitamin. Bahkan makanan tersehat pun kekurangannya. Vitamin dan mineral kompleks akan membantu dalam situasi seperti itu. Namun perlu diingat bahwa tidak semua vitamin harus dikonsumsi secara tidak terkontrol. Anda dapat membaca tentang cara menjaga kesehatan Anda dengan benar dengan suplemen vitamin di artikel ini.
- Jika memungkinkan, hilangkan sama sekali minuman beralkohol dari makanan. Alkohol mengandung gula dan meningkatkan nafsu makan.
- Jangan berbelanja saat Anda lapar. Pastikan untuk mengambil lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan dan pastikan untuk mengambil makanan yang berbahaya dan berkalori tinggi.
- Berusaha keras untuk mendiversifikasi menu. Hal yang sama cepat membosankan.
Produk untuk nutrisi yang tepat
Pertama-tama, kami mencantumkan produk yang dapat dikonsumsi hampir tanpa batasan:
- sayuran dengan kandungan pati rendah;
- kubis (laut);
- daging unggas (putih), daging kelinci;
- putih telur;
- bulgur, beras merah dan coklat, gandum, couscous, soba, dieja;
- pasta gandum durum;
- roti gandum hitam dan multi-grain;
- roti gandum;
- ikan tanpa lemak, makanan laut;
- minyak zaitun dan biji rami;
- gila;
- rempah-rempah alami;
- susu fermentasi dan produk susu (rendah kalori).
Daftar di atas tidak relevan untuk semua diet. Ini penting dalam pembentukan pola makan seimbang. Jadi, misalnya, jika Anda melakukan detoksifikasi penurunan berat badan, daftar makanan yang diizinkan akan berbeda.
Saat membentuk menu, penting untuk diingat bahwa makanan berikut harus dikonsumsi dalam jumlah sedang:
- sayuran dengan kandungan pati tinggi (kentang yang sama);
- keju berlemak;
- buah-buahan manis;
- Pondok keju.
Anda harus mengatakan "tidak" kategoris pada posisi berikut:
- alkohol;
- Jagung;
- produk kembang gula berkalori tinggi yang tidak termasuk dalam diet PP;
- gula biasa.
Apa yang harus diperhatikan saat menyusun diet
Pertama-tama, perlu menilai tingkat aktivitas fisik dan menghitung asupan kalori harian.
Aktivitas fisik dapat berupa:
- Minimal - ketika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak berolahraga.
- Mudah - jika Anda harus duduk di tempat kerja, dan Anda dapat berlatih tidak lebih dari 2-3 kali seminggu.
- Sedang - menyiratkan adanya aktivitas fisik dengan intensitas rendah (hingga 5 latihan per minggu).
- Tinggi - ketika pekerjaan sehari-hari tidak dapat dipisahkan dari pelatihan intensif. Gaya hidup olahraga yang lengkap.
- Sangat tinggi - kerja keras ditambah latihan harian.
Setelah menentukan tingkat beban, hitung tarif kalori per hari. Ini dilakukan dengan menggunakan rumus Mifflin-San Geor:
Versi yang disederhanakan:
- untuk pria: 10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x usia (g) + 5;
- untuk wanita: 10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x usia (g) - 161.
Versi modifikasi:
- untuk pria: (10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x usia (g) + 5) x A;
- untuk wanita: (10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x usia (g) - 161) x A.
A - tingkat aktivitas manusia, yang derajatnya disajikan di atas.
Menu makanan pelangsing selama seminggu
Diet akan bervariasi tergantung pada hasil yang diinginkan. Misalnya, pertimbangkan menu untuk berbagai jumlah kalori harian yang dikonsumsi. Semua produk di tabel dalam satuan gram.
800 kkal menu mingguan
- Sarapan 249 kkal;
- Makan siang 299 kkal;
- Makan malam 249 kkal.
Senin
- keju cottage - 100g;
- salad sayuran - 201g, 2 telur rebus, teh herbal;
- sayuran rebus - 299g dan segelas kefir.
Selasa
- bubur susu - 149g;
- 249 ml sup plus kopi bebas gula;
- salad - 305g, daging kukus - 99g, 200 ml susu.
Rabu
- beri - 125g;
- rebus - 203g, unggas rebus - 154g;
- 148g ikan tanpa lemak dengan lauk sayuran.
Kamis
- ulangi Senin pagi;
- salad sayuran - 230g plus 2 butir telur;
- rebus dengan bumbu - 362g.
Jumat
- 106g keju cottage dengan krim asam lemak sedang;
- sup kubis hijau - 204 ml;
- segelas kefir atau susu panggang fermentasi, ½ sdm. l. Sahara.
Sabtu
- ulangi Selasa pagi;
- 249g sup sayuran, roti gandum ditambah dadih keju;
- bakso unggas cincang - 205g, teh herbal.
Minggu
- telur dadar keju - 215g, jus tomat;
- 230g sayuran rebus, dada ayam kukus - 143g;
- rebusan daging dengan bumbu, 200 ml susu.
1000 kalori diet hari ini
- Sarapan 249 kkal;
- Makan siang 99 kkal;
- Makan siang 299 kkal;
- Camilan sore 99 kkal;
- Makan malam 247 kkal.
Senin
- keju cottage dengan buah-buahan kering - 150g;
- beri - 100g;
- fillet ayam dan soba - masing-masing 100g;
- jagung rebus - 1 bonggol;
- sayuran segar - 204g.
Selasa
- telur rebus dengan roti gandum;
- segelas smoothie buah;
- ratatouille vegetarian;
- keju - 30g;
- fillet ayam - 80g.
Rabu
- sepotong roti hitam dengan keju dadih;
- beri atau buah-buahan - 143g;
- rebusan sayuran - 201g;
- kacang-kacangan - 30g;
- telur rebus.
Kamis
- keju cottage - 145g;
- smoothie berry - 200 ml;
- sup kubis hijau - 201g;
- segelas susu;
- sayuran rebus - 146g.
Jumat
- bubur susu skim - 154g;
- muesli ditekan - 70g;
- ayam rebus dengan lauk, masing-masing 100g;
- roti gandum dengan keju dadih;
- makanan laut - 130g.
Sabtu
- tomat dan salad putih telur - 149g;
- Apel;
- sup tanpa daging - 201g;
- yogurt;
- daging sapi kukus - 99g.
Minggu
- goreng dengan apel (PP) - 149g;
- jeruk;
- ikan rebus dengan sayuran - masing-masing 100 g;
- kefir atau susu panggang yang difermentasi - segelas;
- buah - 150g dan teh herbal.
Menu selama seminggu untuk 1200 kkal
- Sarapan 298 kkal;
- Makan siang 156 kkal;
- Makan siang 288 kkal;
- Camilan sore 309 kkal;
- Makan malam 283 kkal.
Senin
- telur dadar dengan tomat - 248g;
- Apel;
- salad ikan - 143g plus sayuran - 150g;
- kacang-kacangan atau buah-buahan kering - 40g;
- sup sayuran - 250g.
Selasa
- bubur di atas air dengan beri - 230g;
- curd and berry smoothie - segelas;
- unggas rebus dengan bumbu - 230g;
- yogurt rendah lemak;
- ikan kukus - 201g, salad buah - 140g.
Rabu
- Keju Yunani - 60g;
- jeruk;
- salad ayam - 200g, sup - 100g;
- casserole keju cottage - 99g;
- fillet unggas kukus - 150g.
Kamis
- pancake gandum - 100g;
- 1/2 jeruk bali;
- nasi dengan sayuran - 202g;
- segelas susu panggang atau kefir yang difermentasi;
- hati sapi dengan lauk - masing-masing 100 g.
Jumat
- bubur susu skim - 250g;
- berry smoothie - gelas;
- kalkun rebus - 120g, roti gandum;
- salad buah - 130g;
- telur rebus dan kacang-kacangan - 40g.
Sabtu
- telur dadar - 99g;
- segelas kefir;
- sup sayuran - 203g, fillet ayam kukus - 100g;
- beri - 60g, teh herbal;
- ikan rebus - 150g, kopi tanpa gula.
Minggu
- dadih casserole - 120g;
- smoothie dari beri dan susu - 200 ml;
- rebusan - 230g, teh hijau;
- roti gandum dengan keju;
- unggas direbus dengan soba - 201g.
Kira-kira 1. 500 kalori diet
- Sarapan 351 kkal;
- Makan siang 249 kkal;
- Makan siang 351 kkal;
- Camilan sore 249 kkal;
- Makan malam 351 kkal.
Senin
- 2 telur rebus dengan bumbu;
- jus jeruk plus keju cottage;
- ikan panggang - 120g, salad sayuran segar - 100g;
- kacang-kacangan - 30g dan teh hijau;
- ayam rebus - 149g, sup sayuran - 80g.
Selasa
- casserole keju cottage dan tomat - 250g;
- segelas kefir plus muesli - 30g;
- pasta - 149g dengan daging sapi - 100g dan sayuran - 150g;
- jeruk;
- salad ikan - 180g, roti gandum.
Rabu
- ulangi Senin pagi;
- ½ grapefruit, teh hijau dengan gula (1, 2 sendok makan);
- sup kubis hijau - 201g, keju rendah lemak - 30g;
- smoothie buah;
- unggas kukus - 149g, telur rebus.
Kamis
- bubur dengan susu skim - 249g, kopi tanpa gula;
- casserole dengan beri - 149g;
- sayuran rebus dengan daging putih - 250g, roti hitam dengan keju dadih;
- pisang plus kacang - 20g;
- ikan rebus - 150g, salad hijau - 130g.
Jumat
- jeroan rebus (hati ayam) - 180g;
- salad dari kubis, wortel dan mentimun - 150g;
- goulash ayam - 100g, lauk sereal - 100g, teh herbal;
- keju cottage - 100g, selai - 1 sdm. l. ;
- daging unggas panggang - 180g, bumbu dan keju dadih - 70g.
Sabtu
- nasi merah dengan sayuran - 100g, kefir;
- yogurt rendah lemak, apel;
- sup kubis hijau - 250g, sayuran segar - 100g;
- pancake apel - 2 buah . ;
- soba - 100g, kalkun rebus - 100g.
Minggu
- 2 telur rebus;
- pisang plus kopi bebas gula;
- ayam rebus dengan sayuran - 230g, roti gandum;
- jeruk;
- sup daging sapi - 140g, keju cottage - 100g.
Resep masakan PP
Saat menyusun diet kasar untuk menurunkan berat badan, sama sekali tidak perlu makan makanan yang sama setiap hari. Ada banyak resep masakan sehat. Di bawah ini kami sajikan contoh yang dapat Anda gunakan.
Pertama: sup kubis hijau
- daging sapi tanpa lemak - 200 g;
- telur ayam - 7 pcs;
- bawang - 1 pc . ;
- kentang - 4 buah;
- coklat kemerah-merahan - 50 g;
- bumbu halus, garam secukupnya.
Potong daging kecil-kecil, rebus hingga setengah matang. Tambahkan kentang dan bumbu ke dalam kaldu, bumbui dengan garam. Goreng bawang bombay dengan minyak zaitun sampai berwarna cokelat keemasan dan masukkan ke dalam sup bersama dengan coklat kemerah-merahan cincang. Cincang halus telur rebus dan kirim setelah bumbu. Rebus sup kubis selama 5 menit, lalu biarkan diseduh selama setengah jam.
Kedua: ikan dengan sayuran (dipanggang)
- ikan (salmon) - 450 g;
- kembang kol - 450 g;
- jus lemon dan kecap - 4 sdml. ;
Rendam ikan yang sudah dibersihkan dan dicuci dengan campuran saus dan jus lemon (30 menit). Bagilah kubis menjadi perbungaan. Taruh sayuran dan salmon di atas loyang dan panggang dengan suhu 180 derajat selama 25-30 menit.
Salad Lada dan Kacang:
- kacang hijau beku - 300 g;
- paprika - 100 g;
- jus lemon - 2 sdm. l. ;
- satu siung bawang putih.
Rebus kacang sebentar, tiriskan cairannya dan dinginkan. Tambahkan merica cincang halus dan bawang putih cincang. Bumbui salad dengan jus lemon, garam, dan merica jika diinginkan.
Makanan penutup: hidangan pembuka keju cottage
- massa dadih - 250 g;
- telur ayam - 1 pc . ;
- pengganti gula - 2 sdm. l. ;
- Apel;
- pisang.
Campur telur dengan keju cottage, tambahkan pemanis dan buah potong dadu ke dalam campuran. Masak dalam microwave selama 3 menit dengan daya 750 watt.
Snack: smoothie buah dengan kefir
- pisang - 1 pc . ;
- pir - 1 buah;
- kiwi - 1 buah . ;
- madu - 1 sdt;
- segelas kefir.
Bilas buah, kupas dan potong. Giling semua bahan (termasuk kefir) dengan blender.
Bagaimana menghitung kalori
Makanan kehilangan volume selama memasak, konsekuensi alami dari pemasakan. Namun, kandungan kalorinya tetap sama. Jadi, jika Anda merebus fillet ayam (200 gram), dalam bentuk jadi beratnya hanya 150, tetapi jumlah kkalnya tidak berubah. Untuk menentukan kandungan kalori dari hidangan yang sudah jadi, Anda perlu menimbang semua komponennya dan menghitung kalori yang dikandungnya.
Apa yang perlu Anda pertimbangkan saat menyusun menu individu untuk menurunkan berat badan
Komposisi diet harus didekati dengan sangat serius. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, pertahankan dalam batas normal, dan untuk tujuan terapeutik, diperlukan pendekatan yang berbeda. Ini sangat sulit bagi orang dengan penyakit kronis atau intoleransi terhadap makanan tertentu. Saat menyusun rencana makan, mereka harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Jika tidak, diet hanya akan menambah masalah kesehatan.