Diet keto atau diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang. Biasanya, karbohidrat dari makanan diubah menjadi glukosa, yang sangat penting untuk nutrisi dan fungsi otak. Namun, jika pola makan rendah karbohidrat, hati akan mengubah lemak menjadi asam lemak dan badan keton. Badan keton masuk ke otak dan digunakan sebagai sumber energi, bukan glukosa.
Dengan diet keto, jumlah makanan yang dimakan (total asupan kalori) dan komposisinya – jumlah protein, lemak, dan karbohidrat – adalah penting. Dari segi makanan yang dikonsumsi, diet keto mirip dengan diet Atkins yang terkenal, namun di sini yang berperan besar bukanlah makanan itu sendiri, melainkan kuantitasnya. Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan konsumsi karbohidrat, Anda hanya perlu meminimalkan konsumsinya.
Mengenai sayuran, harus dikatakan mengandung sedikit karbohidrat, jadi Anda perlu memantau jumlah total kalorinya (jumlah yang dimakan per hari tidak boleh melebihi 50 gram). Misalnya, berbagai sayuran ideal untuk keto karena rendahnya jumlah karbohidrat yang dapat dicerna (serat tidak dihitung).
Sedangkan untuk daging dan produk susu, produk tersebut dapat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Lebih baik menggunakan kalkun atau ayam untuk daging. Ikan terbaik untuk diet keto adalah salmon dan herring.
Tidak bisa
Menu ini dirancang untuk dua kali makan sehari dengan total kandungan kalori harian 1500 kkal.
hari 1
1. Casserole Bacon dan Telur
Bahan:
- Telur - 3 buah.
- Daging babi asap - 100 gram
- Bayam - 40 gram
- Keju - 20 gram
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 258 kkal
- Protein - 15,4 gram
- Lemak - 21,2 gram
- Karbohidrat - 0,6 gram
2. Pancake Zukini
Bahan:
- Zukini - 100 gram
- Telur - 1 buah.
- Psyllium - 1 sdm. aku.
- Daging cincang (babi dan sapi) - 100 g
- Minyak zaitun - 15 ml
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 178 kkal
- Protein - 8,7 gram
- Lemak - 14,6 gram
- Karbohidrat - 2,2 gram
hari ke-2
1. Telur digoreng dengan bacon
Bahan:
- Telur - 2 buah.
- Lemak babi (babi) - 15 g
- Alpukat - 50 gram
- Hijau - secukupnya
Informasi Gizi (per porsi):
- Konten kalori - 404 kkal
- Protein - 15,2 gram
- Lemak - 36 gram
- Karbohidrat - 3,8 gram
2. Gulungan protein
Bahan dasar:
- Tupai - 4 buah.
- Pemanis - 4 sachet
- Tepung almond - 3 sdm. aku.
Untuk krim:
- Krim kelapa - 150 gram
- Kuning telur - 4 buah.
- Pemanis - secukupnya
- Kakao - 1 sdm. aku.
- Mentega 82,5% - 80 gram
- Gelatin (instan) - 1 bungkus
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 271 kkal
- Protein - 25 gram
- Lemak - 18,1 gram
- Karbohidrat - 2,9 gram
3. Sayap di dalam oven
Bahan:
- Sayap ayam - 6 buah.
- Kecap - 1 sdm. aku.
- Hijau - secukupnya
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 176 kkal
- Protein - 18,3 gram
- Lemak - 11,3 gram
- Karbohidrat - 0,6 gram
hari ke 3
1. kue keju
Bahan:
- Keju cottage 9% - 200 gram
- Tepung almond - 2 sdm. aku.
- Telur - 1 buah.
- Psyllium - 1 sdt.
- Minyak kelapa - 10 gram
- Krim asam 20% - 1 sdm. aku.
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 211 kkal
- Protein - 15,7 gram
- Lemak - 15,4 gram
- Karbohidrat - 2,6 gram
2. Sup ayam dengan seledri
Bahan:
- Dada ayam - 400 gram
- Bawang - 1 buah.
- Air - 1,5 liter
- Wortel - 1 buah.
- Seledri (batang) - 1 pc.
- Bawang putih - 2 siung
- Brokoli - 100 gram
- Keju olahan - 50 gram
- Paprika, kunyit, daun bawang - secukupnya
- Garam, merica - secukupnya
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 38 kkal
- Protein - 6 gram
- Lemak - 0,8 gram
- Karbohidrat - 2 gram
3. Champignon isi
Bahan:
- Champignon - 300 gram
- Daging sapi cincang - 100 gr
- Daging babi asap - 80 gram
- Krim asam 20% - 1 sdm. aku.
- Hijau - secukupnya
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 155 kkal
- Protein - 9,8 gram
- Lemak - 12,6 gram
- Karbohidrat - 0,2 gram
hari ke 4
1. Burger telur
Bahan:
- Telur - 2 buah.
- Alpukat - 50 gram
- Daging sapi cincang - 100 gr
- Garam, merica - secukupnya
- Minyak - 5ml
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 215 kkal
- Protein - 12,1 gram
- Lemak - 17,5 gram
- Karbohidrat - 1,5 gram
2. Quiche dengan daging cincang
Bahan:
- Telur - 2 buah.
- Minyak kelapa (bisa diganti mentega) - 40 g
- Tepung almond - 3 sdm. aku.
- Psyllium - 1 sdm. aku.
- Tepung biji rami - 1 sdt.
Untuk isian:
- Daging sapi cincang - 100 gr
- Telur - 2 buah.
- Bayam - 40 gram
- Keju - 40 gram
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 285 kkal
- Protein - 14,1 gram
- Lemak - 24,5 gram
- Karbohidrat - 2,3 gram
hari ke 5
1. Telur setan
Bahan:
- Telur rebus - 3 buah.
- Hati ikan kod - 50 gram
- Mayones buatan sendiri - 10 g
- Garam - secukupnya
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 273 kkal
- Protein - 10,6 gram
- Lemak - 24,7 gram
- Karbohidrat - 2 gram
2. Sup jamur
Bahan:
- Dada ayam - 400 gram
- Champignon - 300 gram
- Bawang - 1 buah.
- Bawang putih - opsional
- Wortel - 1 buah.
- Air - 1,5 liter
- Tangkai seledri - 1 pc.
- Garam - secukupnya
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 33 kkal
- Protein - 6,1 gram
- Lemak - 0,6 gram
- Karbohidrat - 0,9 gram
3. Casserole kubis dengan daging cincang
Bahan:
- Kubis - 300 gram
- Daging babi dan sapi cincang - 200 g
- Pasta tomat - 1 sdm. aku.
- Keju - 80 gram
- Krim asam atau keju dadih (untuk lapisan pelapis) - 80 g
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 172 kkal
- Protein - 10,2 gram
- Lemak - 12,9 gram
- Karbohidrat - 3,5 gram
hari 6
1. Telur digoreng dengan bacon
Bahan:
- Telur - 2 buah.
- daging babi - 15 gram
- Alpukat - 50 gram
- Hijau - secukupnya
Informasi Gizi (per porsi):
- Konten kalori - 405 kkal
- Protein - 15,2 gram
- Lemak - 35,9 gram
- Karbohidrat - 3,8 gram
2. Potongan daging di bagian lengan
Bahan:
- Daging babi dan sapi cincang (50 hingga 50) - 300 g
- Bawang - 1 buah.
- Telur - 1 buah.
- Garam, merica - secukupnya
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 224 kkal
- Protein - 14,8 gram
- Lemak - 16,9 gram
- Karbohidrat - 2 gram
hari ke 7
1. Telur setan
Bahan:
- Telur (rebus) - 3 pcs.
- Hati ikan kod - 50 gram
- Mayones (buatan sendiri) - 10 g
- Garam - secukupnya
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 273 kkal
- Protein - 10,6 gram
- Lemak - 24,7 gram
- Karbohidrat - 2 gram
2. Ventrikel
Bahan:
- Ventrikel - 500 gram
- Krim keju - 100 gram
Nilai gizi (per 100 g):
- Konten kalori - 131 kkal
- Protein - 16,2 gram
- Lemak - 6,8 gram
- Karbohidrat - 1 gram
Contoh menu diet keto dengan makan lima kali sehari
Pilihan menu ini sangat cocok untuk para atlet dan fitnes yang menggunakan diet keto untuk memperbaiki penampilan dengan menurunkan berat badan berlebih. Ini tidak boleh dianggap sebagai aturan diet keto yang sangat diperlukan dan tidak boleh dilanggar. Sebaliknya, ini adalah rekomendasi untuk perhitungan: sekarang Anda tahu secara umum berapa banyak protein, kalori dan lemak yang dibutuhkan, Anda bisa memilih sendiri produknya.
Sarapan
- Telur orak-arik (3 butir telur). Konten kalori – 264 kkal.
- Protein shake (satu porsi 30 gram). Konten kalori – 121 kkal.
- Keju (30 gram). Konten kalori – 109 kkal.
Makan siang
- Dada ayam (170 gram). Konten kalori – 276 kkal.
- Keju (30 gram). Konten kalori – 109 kkal.
Camilan sore
- Protein shake (satu porsi 30 gram). Konten kalori – 121 kkal.
- Almond (30 gram). Konten kalori – 134 kkal.
Makan malam
- Ikan salmon (130 gram). Konten kalori – 256 kkal.
- selada (30 gram).
Makan malam kedua
- Keju cottage rendah lemak (100 gram). Konten kalori – 109 kkal.
- Protein kasein (satu porsi 30 gram). Konten kalori – 107 kkal.
Kelebihan dari diet keto
Keuntungan utama dari diet keto tentu saja adalah hilangnya lemak subkutan dengan cukup cepat. Hal ini sangat penting bagi para atlet, karena dengan banyak pola makan lainnya, sebagian massa otot hilang bersama dengan lemak. Dengan hilangnya massa otot, laju metabolisme tubuh melambat. Dalam sebuah studi tentang efek diet ketogenik pada atlet HIIT, terjadi peningkatan kinerja atletik dan komposisi tubuh.
Diet ketogenik juga cocok dilakukan bagi orang yang tidak berolahraga. Diet keto tidak membuat orang kelaparan atau menghilangkan kalori. Secara kasar, kita hanya mengkompensasi penurunan karbohidrat dengan protein dan lemak. Tentu saja, ini tidak berarti bahwa dengan mengurangi asupan karbohidrat secara drastis, Anda bisa makan makanan berlemak dan berprotein secara berlebihan. Asupan kalori harus dijaga dalam batas normal.
Keuntungan lain yang tidak diragukan lagi dari diet keto adalah pengendalian nafsu makan. Banyak orang yang pernah menjalani diet tertentu tahu bahwa nafsu makan terkuat datang tepat saat diet. Diet keto menghilangkan rasa lapar. Hal ini disebabkan karena kadar insulin dalam darah rendah, dan insulinlah yang bertanggung jawab atas munculnya rasa lapar. Makanan berlemak dan berprotein, yang kaya akan diet keto, memungkinkan seseorang untuk tidak mengalami nafsu makan yang berlebihan dan pada saat yang sama menurunkan berat badan.
Seringkali setelah selesai diet, orang mengeluh berat badannya kembali dengan sangat cepat. Faktanya adalah bahwa sebagian besar diet seperti roller coaster bagi tubuh - stres yang terus-menerus. Ketika nutrisi sedikit, proses metabolisme melambat, ketika banyak, tubuh tidak dapat mengatasi pemrosesan dan memanfaatkan kelebihannya menjadi cadangan lemak. Diet keto menghilangkan efek ini karena orang tersebut tidak kelaparan.
Kontra
Mengingat diet keto menekankan pada makanan berlemak dan berprotein, gangguan pencernaan mungkin terjadi - perut terasa berat, kembung, sembelit. Hal ini karena makanan tersebut hampir tidak mengandung serat, ditemukan pada roti, kentang, buah-buahan dan sayuran. Untuk menghindari masalah pencernaan, sebaiknya konsumsi beberapa sayur dan buah dalam jumlah minimal. Misalnya apel, kubis, dan anggur asam yang cocok.
Kerugian lain dari diet keto adalah kekurangan glukosa yang tidak dapat diprediksi. Tidak diketahui bagaimana tubuh Anda akan berperilaku jika Anda menghilangkan sumber energi yang begitu penting.
Butuh waktu bagi tubuh untuk berubah menjadi badan keton. Biasanya, pada minggu pertama seseorang merasa tidak enak badan, pusing, dan kelemahan umum. Penting untuk bertahan setidaknya selama 21 hari untuk melihat hasil dietnya.
Kontraindikasi untuk digunakan
Diet keto dikontraindikasikan secara ketat untuk penderita diabetes: jumlah badan keton yang berlebihan dalam darah dapat menyebabkan penurunan kesehatan yang tajam dan bahkan kematian. Selain itu, penderita penyakit ginjal, sistem pencernaan, atau usus sebaiknya tidak melakukan diet keto. Kekurangan glukosa mempengaruhi aktivitas otak, sehingga diet keto tidak disarankan bagi pekerja berpengetahuan.
Di satu sisi diet keto itu sederhana, di sisi lain sangat sulit. Tentu saja semuanya tergantung bentuk yang dipilih. Beberapa orang bertindak begitu fanatik sehingga dietnya berakhir buruk. Anda tidak bisa mengabaikan aturan diet, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan memberinya istirahat. Pada akhirnya, yang terpenting adalah kesehatan. Kita tidak boleh melupakan hal ini.