Diet ketogenik rendah karbohidrat dan tinggi lemak menjadi cukup populer akhir-akhir ini. Hal ini dibicarakan di Internet dan media sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ide prinsip pemberian makan ini bukanlah hal baru dan digunakan pada tahun 1920-an untuk anak penderita epilepsi.
Artikel tersebut akan memaparkan pendapat dan ulasan para dokter mengenai diet keto sebagai salah satu cara menurunkan berat badan. Ini adalah ahli gizi dari Inggris dan Amerika - Sophie Medlin, Emma Thornton dan Priya Tew. Seberapa efektif metode ini dan seberapa berbahayanya, apa batasan dan kontraindikasi yang mungkin ada - baca terus.
Metode ketogenik tidak kekurangan popularitas dan dukungan selebriti. Bintang Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian dan Halle Berry semuanya adalah pendukung diet keto. Tetapi bahkan orang-orang yang berhasil mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan mereka pun tidak dapat menjadi ahli gizi yang berkualitas. “Saran nutrisi sangat tidak diatur, terutama secara online,” kata ahli gizi Sophie Medlin.
#keto saat ini memiliki sekitar 14 juta tag di Instagram.
Saat Anda mengikuti diet keto, Anda bertujuan untuk berada dalam kondisi “ketosis”. Kami bertanya kepada para ahli apa itu ketosis, apakah upaya tersebut sepadan, dan apakah aman.
Apa yang Anda makan saat diet keto?
Tubuh Anda menggunakan sumber energi yang paling tersedia. Biasanya glukosa (gula) diubah dari karbohidrat. Jika Anda sangat membatasi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak, tubuh Anda pada akhirnya akan terpaksa menggunakan lemak dari makanan atau simpanannya sendiri, bukan energi. Proses ini disebut "ketosis". “Pada dasarnya ini adalah diet Atkins yang dikemas ulang dan diganti namanya,” kata Medlin.
*diet rendah karbohidrat yang dikembangkan oleh ahli jantung Amerika Robert Coleman Atkins pada tahun 70-an abad terakhir.
“Kebanyakan orang yang menyebut dietnya 'keto' hanyalah mengonsumsi makanan rendah atau sangat rendah karbohidrat,” lanjutnya. “Sejauh mana seseorang harus membatasi karbohidrat agar bisa masuk ketosis “bervariasi dari orang ke orang.” Dalam kondisi klinis atau terapeutik, seperti untuk anak-anak penderita epilepsi, diet ini dirancang khusus untuk masing-masing anak. Pasien juga diberikan dukungan dan pemantauan medis. Seseorang yang menggunakan diet keto sendiri tidak mendapatkan semua ini dan berisiko membahayakan kesehatannya. Selain itu, mereka mungkin tidak selalu menyadari kontraindikasinya.”
Produk apa yang diperbolehkan
Pengikut metode ini merekomendasikan makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak: alpukat, daging, ikan, telur, keju, krim, mentega, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Namun tidak semua bahan harus tinggi lemak—sayuran berdaun hijau dan buah beri, misalnya, direkomendasikan. Mereka diperlukan untuk memasok serat ke tubuh. Hindari atau setidaknya batasi asupan gandum dan biji-bijian lainnya, kentang, jagung, kacang-kacangan, susu, sebagian besar buah-buahan, dan gula.
Menurut dokumen diet ketogenik tahun 2019, untuk menginduksi ketosis, maksimal 20-50 gram karbohidrat per hari dapat dikonsumsi untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari.
Untuk memahaminya banyak atau sedikit, berikut contoh sederhananya: pisang mengandung kurang lebih 20 g, dan bagel sederhana mengandung 44 g karbohidrat. Protein juga biasanya dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena dapat merangsang produksi glukosa dan mengganggu ketosis.
Hindari Keto Kotor
Diet keto memiliki beberapa aturan tentang mengonsumsi makanan tinggi lemak, dan apa yang disebut “keto kotor” mungkin mencakup bacon dan sosis yang digoreng dengan mentega. Secara teknis hal ini memenuhi kriteria diet ketogenik, namun tentu tidak akan menyehatkan dalam jangka panjang. Sophie Medlin mengatakan pedoman makan sehat harus selalu diikuti, bahkan ketika membatasi karbohidrat dan apapun diet yang Anda ikuti. Ahli gizi percaya bahwa bahaya lain dari diet keto adalah orang yang kekurangan karbohidrat mulai “memakan” kekurangan ini dengan makanan berbahaya.
Akankah diet keto membantu Anda menurunkan berat badan?
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat, sebagian karena hilangnya air, tetapi juga sebagian karena hilangnya lemak. Namun, “efek penurunan berat badan ini menjadi serupa dengan semua pendekatan diet lainnya setelah satu tahun,” menurut tinjauan penelitian tentang diet rendah karbohidrat (Journal of American Medical Association, 2019).
Manfaat nutrisi ketogenik didasarkan pada prinsip sederhana: “Mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang Anda bakar akan menghasilkan penurunan berat badan.” Rata-rata, dalam pola makan normal, kita mendapatkan hampir 50 persen energi kita dari karbohidrat. “Memotong setidaknya setengahnya dapat mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, meskipun sebagian digantikan oleh lemak,” kata Medlin. Biasanya seseorang lebih cepat kenyang dengan lemak dibandingkan karbohidrat dan nafsu makannya berkurang. 1 gram lemak mengandung kalori 2,25 kali lebih banyak dibandingkan 1 gram karbohidrat. Namun rata-rata orang yang melakukan diet lemak mengurangi porsinya lebih dari 2,25 kali lipat, sehingga kalori yang dikonsumsi lebih sedikit.
Ideologi “makan seperti saya agar terlihat seperti saya” adalah salah. “Kita semua memiliki genetika dan gaya hidup yang berbeda, yang berarti kita mungkin tidak semua terlihat sama,” kata Medlin. “Penelitian menunjukkan bahwa diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet yang dapat diikuti cukup lama untuk mengurangi jumlah jaringan lemak berlebih dalam jangka panjang.”
Anda tidak akan bisa menjalankan diet keto dalam jangka panjang. Medlin juga menyebutkan beberapa gejala penyerta, yang dikenal sebagai "keto flu" (termasuk sakit kepala, mual, sembelit, kelelahan, dan sulit tidur), yang sering kali memerlukan waktu dua hingga tujuh hari untuk muncul. Selain itu, biaya makanan untuk diet ini lebih tinggi dari rata-rata: Berikut adalah kemungkinan alasan mengapa orang mungkin kesulitan untuk mematuhi pedoman diet ini.
“Diet keto digunakan dalam situasi terapeutik tertentu dan tidak ditujukan untuk pasar penurunan berat badan massal,” kata ahli gizi Priya Tew. "Karbohidrat memainkan peran penting dalam nutrisi normal. Dan meskipun menguranginya dapat mendorong penurunan berat badan, Anda tidak dapat mengurangi asupan Anda ke tingkat yang sangat rendah tanpa konsekuensi kesehatan."
Apakah diet keto aman?
“Banyak penelitian yang meneliti diet ketogenik mengikuti peserta selama enam bulan hingga satu tahun,” kata ahli gizi Emma Thornton, “jadi efek jangka panjangnya… tidak sepenuhnya jelas.”
Sophie Medlin mengatakan risiko kesehatan juga bergantung pada jenis makanan yang dimakan. Mengonsumsi makanan tidak sehat yang tinggi lemak jenuhnya dapat meningkatkan risiko kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke.
Makanan yang mengandung karbohidrat juga seringkali tinggi serat, yang penting untuk kesehatan mikrobioma usus. Medlin menyarankan siapa pun yang menjalani diet rendah karbohidrat untuk memastikan mereka mengonsumsi cukup makanan kaya serat dari sayuran hijau, brokoli, kembang kol, biji rami, kacang-kacangan, kelapa, dan alpukat.
Diet keto membatasi jumlah sayuran bertepung seperti wortel, ubi jalar, parsnip, labu kuning, dan labu siam, serta menghilangkan banyak buah-buahan dari pola makan. Hal ini dapat membatasi jumlah dan variasi nutrisi, vitamin, dan fitokimia (energi tumbuhan) yang Anda peroleh dari makanan, terutama jika Anda menghilangkannya seluruhnya daripada menggantinya.
Orang yang membatasi asupan karbohidrat dan mengonsumsi makanan berlemak mungkin terkena “keto flu”. Hanya ada sedikit penelitian medis mengenai masalah ini, namun ada ribuan kesaksian pribadi. Juga tidak jelas apakah hal ini hanya terjadi pada diet ketogenik atau dapat disebabkan oleh diet ketat lainnya juga.
Kontraindikasi
Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun atau memiliki masalah kesehatan apa pun, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum memulai diet keto. Bagi sebagian orang, diet keto bisa berbahaya, meski dengan pengawasan ketat.
Ada beberapa kasus ketika nutrisi ketogenik sepenuhnya dikontraindikasikan:
- Kehamilan.
- Masa menyusui.
- Masa pertumbuhan (sampai 18 tahun).
- Penyakit hati.
- Penyakit gastrointestinal.
- Penyakit pada sistem kardiovaskular.
- Diabetes melitus.
Kemungkinan efek samping
- Ketoasidosis dapat terjadi. Ini adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh pelanggaran metabolisme karbohidrat. Disertai gangguan pada saluran cerna, muntah-muntah. Dalam kasus yang parah, hal ini dapat menyebabkan koma.
- Mengurangi tekanan darah.
- Takikardia (detak jantung cepat).
- Sembelit terjadi karena asupan serat yang tidak mencukupi.
- Merasa mual.
- Kram otot karena kekurangan unsur mikro esensial.
Cara alternatif menurunkan berat badan
“Saya sarankan untuk memeriksa apakah ukuran porsi Anda masuk akal, mungkin menguranginya sedikit dan menambah asupan sayuran,” kata Priya Tew. Dia tidak merekomendasikan mengurangi karbohidrat hingga kurang dari seperempat dari diet Anda.
“Langkah kecil membuat perbedaan besar,” kata Emma Thornton. Dia menyarankan memasak di rumah dari awal, dan memperluas pengetahuan Anda tentang bahan-bahan segar adalah titik awal yang baik. Dia juga mengatakan diet tinggi lemak dan tinggi karbohidrat lainnya, seperti diet Mediterania yang populer, dapat bermanfaat selama diet tersebut menyertakan banyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lain yang kaya lemak dan sayuran sehat.
Menurut Medlin, kunci untuk mengatasi penurunan berat badan adalah memahami “mengapa Anda makan, bukan apa yang Anda makan.” Stres, kurang tidur, dan pilihan pola makan yang tidak realistis dan efektif telah diidentifikasi sebagai beberapa alasan utama mengapa orang berhenti mengikuti diet penurunan berat badan. Tinjauan mendalam ini menawarkan strategi paling efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang dan kesehatan secara keseluruhan—rencana makan sehat yang sesuai dengan kebiasaan makan dan gaya hidup Anda. "Sangat penting untuk tidak menyalahkan diri sendiri karena Anda tidak bisa makan kue atau makanan favorit lainnya. Diet lunak jangka panjang memungkinkan Anda melakukan ini dari waktu ke waktu," tutup Medlin.